For å gå ned i vekt trenger man å være i kaloriunderskudd. Dette høres enkelt ut i teorien, men er mye vanskeligere i praksis. I tillegg til søvn og stress, vil også type mat du velger spille en rolle for hvor enkelt det er å gå ned i vekt.
Nedenfor har jeg samlet mine 9 beste tips for å ligge i et kaloriunderskudd.
1. Spis 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver eneste dag
Grønnsaker og frukt inneholder mye væske og fiber som gjør at du får mye mat for lite energi. Denne maten holder deg mer tilfredsstilt slik at du er mindre sannsynlig til å overspise. Altså, du kan spise store mengder mat uten at energiinntaket fyker til værs.
2. Spis protein mat jevn utover dagen.
Spesielt til frokost. De fleste av oss får i seg nok protein totalt sett, men ofte kan dette stort sett komme gjennom middagen. Protein har en høy termisk effekt som betyr at kroppen bruker mer energi på å bryte det ned. I tillegg holder de deg mer tilfredsstilt mellom måltidene, som igjen fører til at du er mindre sannsynlig til å overspise eller småspise resten av dagen. Å spre proteinet jevnt utover alle måltid vil derfor være mer fordelaktig enn å kun spise det til middag.
3. Ikke unngå fett.
Tilsett gode kilder til fett som avocado, extra virgin olivenolje, valnøtter, laks og nøtter. Fett er et svært energirikt næringsstoff, så husk å vær obs på mengde dersom målet er å begrense energiinntaket. En god huskeregel er en mengde like stor som tommelfingeren eller en spiseskje til måltid.
4. Ikke vær redd for karbohydrater, men velg rett type.
Velg fullkorn over raffinerte kilder, stivelsesholdig grønnsaker som potet er også supert. Tross for sitt dårlige er potet en matvare som skårer svært høyt på «satiety score» dette er et mål på hvor tilfredsstilt du vil være etter måltidet. Dersom man er mer tilfredsstilt, vil dette påvirke søtsuget frem til neste måltid.
5. Ikke spis mindre, spis smartere.
Det kan være enkelt å tenke at man bare burde spise mindre å trene mer dersom man ønsker å gå ned i vekt. Dette høres logisk ut, men er absolutt ikke det beste rådet i alle tilfeller. Dersom målet er å redusere energiinntaket og en utfordring er stor apetitt, kan det faktisk være fordelaktig å øke mengde mat, men fylle på med det som inneholder mindre energi.
6. Bygg opp en balansert tallerken.
Et balansert måltid inneholder 1. massevis av frukt eller grønnsaker
2. en kilde til mat med høyt protein som: kjøtt, fisk, egg, bønner, linser og tofu.
3. stivelsesholdige karbohydrater som: potet, musli, brød, ris og pasta
4. mat som inneholder fett (helst umettet fett) som: nøtter, frø, avocado eller plantebasert olje.
En fin huskeregel er å fylle opp 1/4 av tallerken med karbohydrater, 1/4 med protein og 1/2 av tallerken med grønnsaker + litt fett.
7. Vær tilstede når du spiser.
Tygg sakte, tygg nok og avslutt hver munnfull før du pakker full munnen med mer mat. Jobb med å forstå egen adferd, spiser du fordi du er sulten, kjeder deg, eller av følelsesmessige årsaker?
Jeg har satt sammen en øvelse du kan bruke for å bli mer tilstede når du spiser, denne kan du laste ned ved å trykke HER
8 Bruk vann som tørstedrikk.
Noen ganger kan vi føle oss sulten, når vi egentlig er dehydrert. Drikk vann før og under hver eneste måltid, og ta med deg en flaske rundt. Om du ikke liker smaken, finn måter å tilsette smak på vannet slik at du får lyst til å drikke mer f.eks med agurk, blåbær eller sitron.
9. Prioriter søvn.
Ved søvnmangel vil vi både få et sterkere sug etter energiholdig mat, og det vil være vanskeligere å motstå fristelser. Du kan lese mer om hvordan søvn påvirker matvalg HER
Legg igjen en kommentar
for you
