Hvordan søvn påvirker matinntaket ditt

Vi alle har vel opplevd det? Å føle at vi ikke har nok timer i en dag. Kankje har du mye jobb eller skole på gang, kanskje prøver du å skvise inn litt ekstra alenetid etter barna har lagt seg, eller kanskje føles det godt å bare se eeeen episode til på kveldstid. Hva er det som da pleier å bli nedprioritert?

….søvn.

Søvnmangel handler ikke om å ha en natt eller to med dårlig søvn. Søvnmangel kan nemlig komme litt snikende på, dersom man sover en time eller to kortere hver dag kan det plutselig slå deg. Før du vet ordet av det har du følt deg litt tom en hel uke uten å helt vite hvorfor.

Dette pleide å skje i perioder. Jeg trodde jeg naila alt i livet

Jeg hadde skole, jobb, egne prosjekt, kjæreste og et sosialt liv. Det er jo tross alt mange timer i en dag. For å få plass til alt i en dag ble søvn derfor nedprioritert. Jeg var bestemt på å våkne kl 6 tross for at jeg ikke la meg før kl 12. Etter hvert ble det vankeligere å være en «bosslady» som hadde tid til alt. Jeg fikk 6-7 timer søvn, men gradvis ble alt tyngre. Aktiviteter jeg vanligvis elsker ble mindre gøy, jeg ble mindre glad og apetitten var høyere enn noen gang. Det værste er at i disse periodene så jeg ikke på meg selv som trøtt eller sliten, men som lat. Lat når jeg hoppet over noen av oppgavene jeg hadde planlagt.

Så hva skjer da? Jo jeg kjørte på enda hardere, mer jobb, flere prosjekter og mer trening. Helt til det plutselig sier PANG og det slår igjen mye hardere. En “drittperiode” kommer og jeg blir mer gretten, negativ, følelsesmessig ustabil, sulten og ikke minst så himla sliten.

Grunnen for at jeg skriver om akkurat dette er fordi mange (inkludert den yngre meg) ikke er klar over hvordan søvnmangel kan påvirke våre matvalg. Søvnmangel kan nemlig føre til økt apetitt og økt søtsug. Det er ikke snakk om viljestyrke, det er snakk om at din slitne kropp skriker ut etter rask energi.

Hvordan søvn påvirker apetitten

Når vi ikke får nok søvn vil hormonene som regulerer appetitt endre seg. Vi har to hoved-hormon som regulerer appetitten vår. Ghrelin øker apetitt, mens leptin senker appetitten. Disse hormonene finner sin egen perfekte balanse når vi er godt uthvilt. Ved søvnmangel vil kroppen produsere MER ghrelin og MINDRE leptin. Nb; i disse studiene ble mindre enn 8 timer søvn regnet som søvnmangel.

Så hva skjer i praksis når vi har søvnmangel? vil vi være MER sulten, og føle oss mindre tilfredsstilt etter måltid.

Med andre ord: vi vil sannsynligvis spise mer.

Hvordan søvn påvirker cravings

Ved søvnmangel vil “belønningsenttet” i hjernen din reagere kraftigere på mat med høyt kaloriinnhold samenlignet med når du er utvilt.

Dette betyr:

Når du spiser, og til og med når du kun ser kaloririk, karbohydratrik og sukkerholdig mat vil du få en intens lyst/godfølelse ved søvnmangel.

– Så altså den plata med sjokolade vil se 10 ganger mer fristene ut enn den gjorde da du var utvilt.

OM ikke dette var ille nok:

Atferds kontroll-sentret i hjernen blir også påvirket ved søvnmangel, det blir mindre aktivt. Dette vil si at i tilegg til at sjokolade planta ser 10x mer fristende ut, vil evnen din ti å kontrollere deg selv også være lavere.

Supert. Mer fristende, og vanskeligere å holde seg unna. Ikke en super kobinasjon om målet er å begrense sukkerinntaket!

Hvordan unngå søvnmangel?

Dette er så klart individuelt. Noen fungerer bedre med mindre søvn en andre. Generell forskning foreslår at vi bør få minst 8-9 timer kvalitets søvn for optimal helse.

Noen praktiske tips til bedre søvn:

1. Prioriter søvn. Akkurat som alle andre viktige vaner, ikke la søvn være en av de tingene som du blåser i når live blir litt travelt.
2. Slå av lys – 0 telefon, pc, nettbrett etc..
3. Skap en kveldsrutine. En liten ritual du kan gjøre før du sover for å hjelpe kroppen å slappe av. Eks. en dusj, ta på fuktighetskrem og les litt i ei bok. Gjør det hver dag, slik at kroppen din vet at dette betyr at du snart skal sove.
4. Bruk soverommet kun til søvn. Det betyr ingen tv, telefon og pc.
5. Unngå koffein etter lunch
6. Bestem deg for en fast leggetid. Og legg deg samme tid hver dag. Se på det som en avtale med deg selv, en avtale med helsa di på en måte.
7. Mediter. Kanskje ikke for alle, men jeg personlig elsker det.